Ketogenic diet atau keto diet adalah pola makan yang membatasi jumlah makanan karbohidrat dan lebih banyak memakan protein dan lemak. Mungkin terdengar aneh, tetapi keto diet memiliki beragam manfaat untuk beberapa penyakit dan juga menurunkan berat badan lho. Penderita penyakit diabetes, kanker, epilepsi, dan alzheimer akan mendapatkan manfaat dengan menjalani keto diet. Nah ini dia panduan keto diet yang bisa kamu ikuti!
Apa itu Keto Diet?
Orang yang menjalani diet keto ini akan mengurangi konsumsi karbohidrat dengan sangat drastis dan menggantinya dengan lemak. Tubuh yang tidak mengonsumsi karbohidrat akan menggunakan lemak di dalam tubuh menjadi keton di dalam hati, lalu menyuplai energi untuk otak. Diet keto yang benar juga dapat membantu mengatur gula darah dan kadar insulin dalam tubuh.
Beberapa Jenis Keto Diet
Gak sembarang makan, diet keto ternyata punya perbedaan. Terutama pada bagian keto diet menu dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
- Standard Ketogenic Diet (SKD)
Mengonsumsi karbohidrat sangat rendah, protein sedang, tetapi lemak paling tinggi. Paling tidak mengonsumsi makronutrien 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbihidrat setiap harinya.
- Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
Keto diet yang satu ini masih mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat di hari tertentu atau “refeed day”. Misalnya 5 hari hanya konsumsi lemak dan protein, 2 hari bisa mengonsumsi karbohidrat.
- Targeted Ketogenic Diet (TKD)
Keto diet ini memperbolehkan kamu mengonsumsi karbohidrat sebelum dan sesudah olah raga agar tidak kehilangan massa otot.
- High Protein Ketogenic Diet
Mirip dengan Standard Ketogenic Diet, tetapi mengonsumsi lebih banyak protein. Biasanya dibagi menjadi 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.
Ada baiknya sebelum menjalani keto diet, konsultasikan ke dokter terlebih dulu. Dan pastikan hanya menjalani standard ketogenic diet atau high protein ketogenic diet karena jenis keto lainnya hanya bisa dilakukan oleh atlet di bawah pengawasan dokter dan profesional!
Manfaat Diet Keto
Saat menjalani keto diet, maka tubuh akan mengalami ketosis karena membatasi jumlah glukosa dalam tubuh. Ketosis sendiri adalah mode metabolisme di mana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi. Bila diimbangi dengan intermitten fasting, tubuh akan memasuki mode ketosis lebih cepat. Ciri-ciri masuk mode ketosis adalah meningkatkan rasa haus, mulut kering, sering buang air kecil, dan kehilangan napsu makan. Manfaat dari keto diet sendiri adalah:
- Menurunkan berat badan
- Menurunkan tekanan darah
- Menurunkan kadar trigliserida tubuh
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Memperbaiki kondisi diabetes dan pradiabetes
- Menurunkan kadar gula darah
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Menurunkan pertumbuhan tumor
- Mengurangi gejala alzheimer
- Mengurangi kejang pada penderita epilepsi
- Membantu meningkatkan kualitas hidup penderita parkinson’s
Makanan yang Dihindari dan Dapat Dikonsumsi Saat Keto Diet
Lalu, menu diet keto seperti apa yang sebaiknya dikonsumsi dan tidak dikonsumsi? Ini dia makanan yang sebaiknya dihindari:
- Makanan tinggi gula seperti soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dll.
- Tepung-tepungan seperti pasta, sereal, mie, ayam goreng tepung
- Buah, kecuali buah berry
- Nasi
- Sayur tinggi pati seperti kentang, ubi, singkong, wortel, dan beet
- Produk rendah lemak seperti mayo rendah lemak, susu rendah lemak, keju rendah lemak
- Saus-sausan seperti saus BBQ, honey mustard, teriyaki sauce, saus tomat, saus sambal
- Lemak jenuh seperti minyak sayuran yang diproses, mayones
- Alkohol
- Makanan bebas gula
Dan makanan yang bisa kamu konsumsi saat keto diet seperti
- Daging, termasuk sapi, sosis, bacon, ayam, kalkun
- Ikan berlemak seperti tuna, salmon, trout, dan makarel
- Telur
- Mentega dan krim
- Keju
- Kacang-kacangan
- Minyak sayur sehat seperti olive oil dan avocado oil
- Alpukat
- Sayur rendah pati seperti sayur hijau, tomat, bawang, cabai
- Bumbu yang diperkenankan adalah garam, lada, herbs, dan spices
Contoh keto diet menu yang bisa kamu coba:
Senin
- Sarapan: Telur ceplok dengan tomat dan selada
- Makan siang: ayam bakar dengan sayur salad. Lengkap dengan saus olive oil & vinegar.
- Makan malam: salmon dan asparagus ditumis dengan mentega
Selasa
- Sarapan: telur orak-arik dengan tomat dan bayam
- Makan siang: keju panggang dengan telur dan alpukat
- Makan malam: susu almond, selai kacang, bayam, bubuk coklat, dan stevia
Rabu
- Sarapan: overnight chia seed dengan susu almond, kelapa, dan buah beri
- Makan siang: alpukat, udang, dan sayur selada
- Makan malam: steak sapi dengan brokoli dan salad
Kamis
- Sarapan: Telur rebus dengan guacamole alpukat
- Makan siang: ayam bumbu pesto, keju dan zukini bakar
- Makan malam: segenggam kacang dan batang seledri
Jumat
- Sarapan: Greek yogurt dan buah beri
- Makan siang: sapi cincang dengan selada, ditambah bawang dan cabai
- Makan malam: nasi kembang kol, tempe panggang, dan telur orak arik
Sabtu
- Sarapan: Pankuk keju krim dengan buah beri
- Makan siang: mie zukini dan ayam cincang, dengan puree tomat
- Makan malam: ikan dori dengan selada dan kacang-kacangan
Minggu
- Sarapan: Telur ceplok dan aneka jamur tumis
- Makan siang: ayam panggang dan brokoli
- Makan malam: mie labu dengan tomat dan tahu
Cobalah untuk kreatif mencari keto diet menu yang sesuai dengan selera dan menumu!
Ohiya, meskipun lagi keto diet, kamu gak usah khawatir. Kamu tetap bisa mengonsumsi Realfood Cleanse Jelly Appletox karena kalorinya rendah banget dan bebas gula! Hanya 10kcal pastinya bisa kamu konsumsi bersamaan saat diet keto. Berani coba?
Artikel Terkait Lainnya: