Bulking adalah proses memperbanyak massa otot dengan cara mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein daripada yang dibutuhkan oleh tubuh sesuai dengan Body Mass Index sehari-hari. Kalori tinggi yang masuk akan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, jika diimbangi dengan latihan otot yang benar. Tentu saja, untuk mencapai hasil yang maksimal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan cara bulking yang benar. Simak cara bulking yang benar di sini!
Cara Bulking yang Benar
1. Makanan
Fokus utama yang harus kamu lakukan adalah memilih makanan dengan gizi seimbang dan bergizi. Pastikan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan dengan protein tinggi, lemak sehat, dan karbohidrat berkualitas tinggi. Cara memasak juga dipilih yang lebih sehat, hindari terlalu banyak menggunakan metode memasak dengan goreng dan api tinggi yang bisa menyebabkan kalori tambahan. Kurangi juga penggunaan saus-sausan yang tinggi kalori. Konsumsi makanan yang benar, tinggi kalori, tetapi tetap sehat akan membantu meningatkan massa otot tanpa membuat kenaikan kadar gula darah dan kolesterol.
Baca Juga: Ini Dia Manfaat Susu Protein untuk Diet dan Cara Memilihnya
Contoh makanan yang bisa kamu konsumsi seperti daging ayam, kalkun, daging sapi, daging babi, putih telur, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah. Kamu juga bisa memilih protein yang terbuat dari tanaman seperti kacang polong dan edamame.
2. Latihan Beban
Latihan beban adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan massa otot. Setelah latihan beban, akan terjadi luka kecil di serat-serat otot dan jaringan ikatnya. Pada awalnya, luka yang terbentuk hanya kecil, lalu akan berkembang dalam jumlah banyak sehingga otot kelelahan dan butuh waktu selama seminggu lebih. Hal ini bisa diperbaiki dengan konsumsi tinggi karbohidrat dan protein. Nah, di sinilah otot akan membangun kembali sekaligus meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kapasitas otot sehingga otot jadi lebih besar. Eits tapi ingat, lakukan latihan beban secara bertahap ya.
3. Hindari Makan Terlalu Banyak
Meskipun sedang bulking, makan terlalu banyak bukan bagian dari cara bulking yang benar lho! Banyak orang yang justru berpikir untuk makan dalam jumlah yang berlebihan. Hal ini justru dapat menyebabkan berat badan meningkat secara drastis jika tidak diimbangi dengan latihan yang cukup. Segala sesuatu yang berlebihan itu tidak baik ya, Realfoodfam!
Baca Juga: Penting! Ini dia Cara Menghitung Berat Badan Ideal
4. Konsumsi Air
Jangan lupa untuk mengonsumsi cukup air. Air adalah elemen penting dalam proses bulking karena dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi retensi air dalam tubuh. Pastikan untuk mengonsumsi minimal 2 - 3 liter air per hari sebagai salah satu cara bulking yang benar.
5. Istirahat yang Cukup
Tidak hanya latihan beban, kamu juga butuh istirahat yang cukup dan berkualitas. Istirahat adalah bagian penting dari cara bulking yang benar karena saat beristirahat, otot justru memperbaiki diri dan membangun dirinya sendiri. Pastikan untuk istirahat dan tidur sekitar 8 - 9 jam setiap malamnya dalam kondisi yang dingin & gelap.
6. Hindari Stress
Tahukah kamu bahwa selama stres, otot akan ikut cemas dan mengalami ketegangan otot sehingga pertumbuhannya tidak maksimal? Terutama saat stress, tubuh menghasilkan lebih banyak hormon kortisol yang membuatmu ingin lekas makan makanan manis. Pada dasarnya, olah raga telah memberikan stres ke tubuhmu, pikiran yang stress akan menyebabkan kelebihan stress dan berakibat buruk untuk tubuhmu!
Baca Juga: 10 Makanan Penambah Massa Otot yang Perlu Dikonsumsi
7. Konsumsi Suplemen Protein
Buat kamu yang tidak bisa konsumsi makanan terlalu banyak, kamu bisa lho coba konsumsi minuman suplemen dengan kandungan tinggi protein. Biasanya suplemen menambah massa otot juga diperkaya dengan bahan-bahan yang membantu meningkatkan massa otot seperti BCAA dan L-Carnitine. Cara ini tentu lebih mudah mengingat sekali minum, kamu bisa mendapatkan mulai dari 19gr protein berkualitas lho. Namun ingat, di pasaran kini ada beberapa protein shake yang tidak sesuai antara klaim di label dan manfaat aslinya. Ada yang bilang proteinnya hingga 20gr tapi kenyataannya gak sampai segitu proteinnya atau bahkan kualitas proteinnya tidak bagus. Kami tinggal pintar-pintar memilih suplemen saja ya!
Sebaiknya konsultasikan dengan dokter gizi atau ahli gizi sebelum memulai program bulking. Kelebihan konsumsi protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal, terutama jika kamu tidak memilih jenis protein yang baik. Cara bulking yang tepat tentunya akan tergantung dari tubuhmu juga, metabolisme orang berbeda-beda. Bisa jadi kamu menghadapi masalah dalam bulking seperti tidak kunjung naik massa ototnya atau latihan terasa kurang impactful. Ada baiknya konsultasikan dengan personal trainer atau pelatih di gym untuk membuat rencana latihan beban yang benar. Latihan yang dipersiapkan dengan baik dengan frekuensi yang tepat akan membantumu menghasilkan otot lebih baik. Ikuti cara bulking yang benar di atas, semoga tubuhmu lekas berotot ya!
Baca Juga: Apa itu Creatine, Manfaat dan Efek Samping yang Harus Kamu Tahu!