Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan keluarnya kalori. Oleh karena itu, kamu harus menyiapkan menu diet defisit kalori selama seminggu supaya kamu gak ribet ngurusin makanan diet lagi. Simak di sini inspirasi menu diet untuk seminggu dan tiga kali makan yang bisa kamu contek!
Hari ke-1
Sarapan: Roti gandum yang dibakar, diberikan potongan alpukat dan telur celpok. Bisa juga diberikan poached egg atau telur rebus yang lebih rendah kalori. Boleh ditambahkan dengan cabai bubuk dan sedikit garam sebagai perasa.
Makan siang: Pecak ikan sederhana. Panaskan wajan, beri sedikit minyak. Masukkan ikan sesuai selera, lebih mudah jika menggunakan fillet ikan. Masak hingga matang. Buat bumbu pecak berupa: cabai rawit, cabai merah keriting, bawang putih, bawang merah, kunyit, jahe, kunyit, ketumbar bubuk, garam, dan sedikit gula. Haluskan dan beri sedikit air. Masukkan ikan yang sudah matang, penyet sedikit dan berikan air jeruk nipis. Menu diet defisit kalori ini enak dan mudah!
Makan malam: Tempe bakar. Potong 250gr tempe sesuai selera. Rendam tempe di air garam. Siapkan bumbu oles berupa kecap, ketumbar bubuk, sedikit minyak, dan lada hitam. Oles ke tempe lalu bakar menggunakan wajan, air fryer, atau pembakar sate. Sajikan dengan sambal dan lalap agar lebih sedap.
Hari ke-2
Sarapan: Rendam 50gr chia seed di dalam susu sapi atau susu nabati sesuai selera. Tambahkan potongan buah seperti pisang, strawberry, buah naga, atau pepaya. Berikan madu sebagai pemanis. Bisa juga ditambahkan greek yogurt atau protein powder untuk meningkatkan kandungan protein. Biarkan semalam.
Makan siang: Sate Taichan Diet. Potong daging dada ayam membentuk dadu. Tusukkan ke tusuk sate atau tanpa ditusuk. Berikan sedikit garam dan perasan jeruk nipis. Masak di wajan dengan sedikit minyak. Sajikan dengan sambal bawang dan jeruk nipis.
Makan malam: Shirataki Aglio Olio. Rendam mie shirataki di air hangat lalu tiriskan. Masak shirataki menggunakan sedikit minyak dan potongan bawang putih dan cabai kering. Dapat ditambahkan dengan potongan ayam atau udang sebagai protein. Siapa bilang gak bisa makan pasta sebagai menu diet defisit kalori?
Hari ke-3
Sarapan: Bubur Manado Oat. Masak 100gr oat utuh dengan air kaldu. Tambahkan potongan ubi, wortel, sayur bayam, dan jagung. Masak hingga merata. Hidangkan dengan telur rebus atau potongan ikan.
Makan siang: Ayam Bakar Diet. Siapkan bagian ayam yang kamu suka, buang bagian kulitnya. Siapkan kecap dan saus tomat. Oleskan ke seluruh permukaan ayam, biarkan setidaknya hinga 30 menit lalu bakar. Oles sisa bumbu hingga ayam matang sempurna. Sajikan dengan nasi hangat dan sayur segar.
Makan malam: Pastel Ubi. Potong ubi dan kukus hingga empuk. Haluskan. Siapkan daging ayam atau sapi giling, tumis menggunakan garam dan lada. Siapkan juga sayur bayam yang sudah direbus sebentar, lalu tumis menggunakan sedikit susu hingga lumat. Tuang daging, lalu lapis dengan bayam, lalu lapis dengan ubi. Panggang sebentar hingga ubi menjadi coklat keemasan. Unik ya menu diet defisit kalori yang satu ini?
Hari ke-4
Sarapan: Jus protein. Haluskan pisang, selai kacang, coklat hitam, dan chia seed. Bisa juga ditambahkan greek yogurt atau protein shake.
Makan siang: Steak tempe. Potong tempe sedikit lebih tebal, rendam di air garam lalu bakar hingga matang. Berikan saus gravy atau lada hitam dengan cara memasak air kaldu dan lada, lalu berikan air maizena supaya mengental. Hidangkan dengan sayur salad dan jagung rebus.
Makan malam: Tumis Warteg. Siapkan bawang putih dan cabai merah, potong kasar. Tumis keduanya, lalu masukkan kikil yang sudah dibersihkan. Terakhir, masukkan tauge, berikan garam, kaldu serbaguna, dan sedikit kecap. Nikmat dengan nasi hangat.
Hari ke-5
Sarapan: Yogurt & buah. Siapkan greek yogurt, lebih baik jika tanpa gula. Berikan potongan buah yang kamu suka dan granola untuk memberikan sensasi renyah. Bisa dipadukan dengan jus buah atau protein shake.
Makan siang: Sashimi. Sebaiknya beli di restoran Jepang atau supermarket Jepang untuk memastikan kesegaran. Kamu juga bisa menambahkan salad atau nasi agar lebih kenyang.
Makan malam: Sapo tahu. Potong tahu sutra, lalu goreng dengan sedikit minyak hingga coklat keemasan. Potong wortel, sawi putih, dan jamur merang yang sudah direndam di air hangat. Tumis bawang putih dan jahe, lalu masukkan sayur dan sedikit air. Tambahkan saus tiram dan kaldu bubuk. Berikan sedikit larutan maizena, aduk hingga mendidih. Berikan tahu di akhir. Bisa juga ditambahkan potongan ayam dan udang.
Hari ke-6
Sarapan: Nasi Goreng Oat. Siapkan dada ayam yang ditumis dengan minyak secukupnya atau direbus. Siapkan oat utuh 100gr, tumis tanpa menggunakan minyak agar oat tidak mudah menyerap air. Siapkan bumbu nasi goreng, gunakan ¼ dengan menumis tanpa minyak. Gunakan sedikit air untuk menumis. Masukkan daging dan sayur, lalu masukkan oat. Aduk hingga rata. Makan nasi goreng sebagai menu diet defisit kalori? Kenapa tidak!
Makan siang: Gindara Olive Oil & Salad. Siapkan mangkuk tahan panas. Masukkan ikan gindara dan potongan kentang. Tuangkan minyak zaitun, sedikit garam, dan lada hitam. Panggang di oven hingga matang. Sajikan dengan salad sayur lengkap.
Makan malam: Bakso Ayam dan Tahu. Siapkan daging ayam giling, campurkan dengan tepung kanji dan air es. Berikan garam dan kaldu. Aduk hingga kalis. Potong tahu putih atau tahu coklat, masukkan bulatan daging ayam ke dalam tahu lalu rebus. Sajikan dengan kuah kaldu, sayur sawi, tauge, dan mie shirataki.
Hari ke-7
Sarapan: Telur rebus. Rebus 2-3 telur hingga matang. Gunakan mayones atau sambal sebagai cocolan. Kadang menu diet defisit kalori bisa sesederhana ini kok!
Makan siang: Salad Wrap. Siapkan sayur salad dan tortilla wrap. Bungkus salad dengan tortila, tambahkan dada ayam dan keju.
Makan malam: Grilled Salmon. Siapkan 250gr salmon fillet. Berikan sedikit garam, lada, dan perasan lemon. Panggang hingga matang. Hingakan dengan mash potato dan sayur.
Tidak sulit kan menu diet defisit kalori itu? Kalau kamu masih merasa lapar, coba deh ganti cemilanmu dengan Realfood Jelly yang rendah lemak, rendah gula, dan rendah kalori. Kamu wajib cobain Realfood Jelly Kiwi Barrier Boost yang juga baik untuk kulitmu. Jelly yang satu ini bikin skin barrier kulitmu lebih kuat lho! Kandungan sarang burung walet, kiwi, dan peachnya bikin kulit lebih kuat. Siapa yang gak mau cemilan rendah kalori tapi bikin kulit makin oke? Yuk, cobain!
Baca Juga: