8 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi dan Kaya Nutrisi

30 Agustus 2020

Asam folat atau Vitamin B9 merupakan salah satu jenis vitamin B kompleks yang dapat ditemukan pada berbagai jenis makanan seperti sayuran, buah-buahan, dan juga kacang-kacangan.

Fungsi asam folat adalah untuk membantu tubuh mengolah karbohidrat, lemak,  mencegah cacat kelahiran, penyakit alzheimer, hingga membantu membentuk sel darah merah dan memproduksi DNA.

Berdasarkan informasi dari Health.ny.gov, asam folat dapat membantu mencegah NTD selama minggu-minggu pertama kehamilan, dapat mencegah jenis cacat lahir lainnya, dan keguguran. Sangat direkomendasikan bagi para perempuan, baik yang sedang mengandung ataupun tidak untuk tetap memenuhi kebutuhan asam folat.

Rata-rata kebutuhan asam folat untuk perempuan berkisar antara 400 microgram (mcg) setara dengan 0,4 miligram (mg) setiap harinya. Sedangkan, untuk wanita hamil membutuhkan asupan asam folat 800 microgram (mcg) setara dengan 0,8 miligram (mg) (Referensi: https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid).

Berikut ini berbagai makanan tinggi asam folat yang sehat dan bagus untuk dikonsumsi secara rutin oleh para wanita dan ibu hamil.

1. Buah-Buahan Sitrus

Buah citrus merupakan buah-buahan yang kaya akan kandungan vitamin dan sumber antioksidan yang tinggi, seperti buah lemon, anggur, melon, dan jeruk (nipis, balik, dan varian lainnya). Merujuk data dari situs Unitypoint.org, satu buah jeruk mengandung asam folat antara 40 dan 50 mcg, sekitar sepuluh persen dari nilai kebutuhan yang dibutuhkan.

2. Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau berikut ini memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi, seperti bayam, kangkung, brokoli, asparagus, daun selada, sawi hijau dan lain-lain. Berdasarkan hasil riset dari Healthline.com, dalam 30 gram bayam mentah mengandung 58,2 mcg asam folat atau setara dengan 15% dari AKG (angka kecukupan gizi) harian yang dibutuhkan.

3. Alpukat

Alpukat juga mengandung vitamin B9 yang mampu menyediakan 90 mcg kebutuhan asam folat harian kita. Bukan hanya itu saja, alpukat juga mengandung asam lemak, serat makanan dan vitamin K.

4. Pisang

Buah pisang juga mengandung folat dalam jumlah yang tinggi. Disebutkan bahwa satu buah pisang mengandung 23,6 mcg asam folat sekitar 6% dari AKG.

5. Wortel

Siapa sangka wortel juga termasuk makanan dengan kadar asam folat yang tinggi? Dilansir dari Dietandfitnesstoday.com, setidaknya dalam 100 gram wortel terkandung  19 mcg asam folat. Realfoodfam bisa mengkonsumsi wortel dengan berbagai cara melalui berbagai resep makanan hingga dijadikan sebagai jus wortel.

Baca juga: 3 Tips Menjaga Kesehatan Bagi Calon Mama Tanpa Merepotkan!

6. Kacang-Kacangan

Jenis makanan yang satu ini memang dapat dijadikan sebagai sumber vitamin B9 harian, seperti kacang hijau, kacang lentil, kacang almond, kacang polong, kacang kenari, kacang merah, kacang tanah, kacang hazel, dan kacang kedelai.

Dikutip dari laman Healthfully.com Untuk kandungan asam folat yang ada dalam kacang kenari sebesar 28 mcg, sedangkan kacang hazel mengandung 76 mcg, dan kacang almond 36 mcg.

7. Biji-Bijian

Makanan yang mengandung asam folat berikutnya adalah biji-bijian. Biji-bijian yang dimaksud di sini adalah jagung atau tepung jagung, gandum atau olahan gandum, dan juga sereal. Sebagai contoh, satu ons bibit gandum mengandung 78,7 mcg atau yang setara dengan sekitar 20% dari kebutuhan asam folat harian.

Baca juga: Cemilan Sehat untuk Ibu Hamil

8. Makanan yang Berprotein

Beberapa makanan yang mengandung protein juga memiliki kadar asam folat yang tinggi, seperti olahan susu, hati sapi, ikan salmon, telur, dan makanan laut. Dalam 1 butir telur terkandung 22 mcg yang dapat memenuhi 6% dari kebutuhan asam folat. Sedangkan, untuk ikan salmon mengandung 34 mcg asam folat, dan untuk 1 porsi hati sapi dapat memenuhi 212 mcg atau setara dengan 54% dari jumlah kebutuhan asam folat harian. Untuk lebih lengkapnya, yuk baca ulasan mengenai makanan tinggi protein untuk ibu hamil.

Nah, Realfoodfam sekarang sudah tahu betapa pentingnya asam folat bagi tubuh, terlebih untuk ibu hamil. Yuk, mulai perhatikan kebutuhan asupan gizi tiap harinya. Ikut Program Realfood Wonder Mom yang diperkaya Asam Folat juga, yuk!

Artikel Lainnya
icon chat whatsapp
icon keranjang belanja
icon Email
icon chat web
Wa V2
closearrow-circle-o-downbars