10 Jenis Olahraga Ini Sangat Cocok untuk Menurunkan Berat Badan

28 Agustus 2020

Setiap orang memiliki ciri khas yang unik dari segi fisik maupun non fisik. Berbicara mengenai segi fisik, hal yang cukup menjadi perhatian adalah permasalahan berat badan. Untuk mengetahui berat badan yang ideal, harus dilakukan perhitungan secara khusus, seperti menggunakan Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT).

Body Mass Index (BMI) adalah perhitungan berat badan ideal yang dapat digunakan sebagai salah satu rujukan untuk menghitung berat badan. Jadi, perhitungannya adalah dengan menghitung “berat badan / tinggi badan^2”.

Contoh: Andi memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 165 cm, maka perhitungannya adalah sebagai berikut:

  • Berat badan = 60 kg
  • Tinggi badan = 165 cm = 1,65 m (diubah ke dalam meter untuk memudahkan perhitungan)
  • 45 x 1,65^2  = 22,03 BMI

 

Tabel BMI Menurut WHO

KategoriHasil
Di bawah 18,5 BMIBerat badan kurang
Berkisar 18,5 - 22,9 BMIBerat badan sudah ideal
Berkisar 23 - 24,9 BMIHati-hati (sudah mendekati tahap awal obesitas)
Berkisar 25 - 29,9 BMIBahaya
Di atas 30 BMISangat berbahaya

 

Permasalahan berat badan yang berlebih dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan, menurut situs Kemkes.go.id,  kegemukan dapat menyebabkan:

  • Serangan jantung koroner
  • Stroke
  • Diabetes
  • Tekanan darah tinggi / hipertensi
  • 3x lipat berisiko terkena batu empedu
  • Menyebabkan kanker usus besar & prostat bagi pria
  • Menyebabkan kanker payudara & leher rahim bagi wanita
  • Menurunkan tingkat kesuburan organ reproduksi pria & wanita

 

Nah, bagi Realfoodfam yang punya permasalahan dengan berat badan, yuk coba lakukan beberapa kegiatan olahraga berikut ini:

1. Olahraga Burpee

Gerakan burpee sebenarnya hampir mirip dengan squat jump, hanya saja perlu menambahkan gerakan melompat.

Cara melakukannya Burpee dengan mudah:

  • Posisi berdiri tegak
  • Lalu, ambil posisi jongkok di mana kedua tangan menyentuh lantai dan kedua dirapatkan
  • Lakukan gerakan push-up 1 kali
  • Setelah selesai, lompat ke atas
  • Ulangi dari awal sebanyak 10 kali

 

Bagi pemula, sangat disarankan untuk melakukan 10-15 kali saja. Bila sudah mulai terbiasa, baru ditambah sesuai kesanggupan dalam melakukan gerakan burpee

2. Olahraga Truck Jump

Olahraga truck jump lebih mengandalkan gerakan melompat di tempat. Dengan konsep seperti ini, siapapun bisa melakukannya di mana saja, termasuk dari dalam rumah. Melakukan truck jump secara rutin dapat membakar banyak kalori serta dapat meningkatkan stamina tubuh menjadi lebih baik lagi.

Cara melakukannya Truck Jump dengan mudah: 

  • Posisikan badan sedikit membungkuk dengan posisi kedua kaki saling mendekat tapi tidak menempel
  • Lalu mulai lompat ke atas dan tekuk paha ke atas hingga menyentuh kedua lengan
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali

Baca juga: Prinsip Turunkan Berat Badan Secara Cepat dan Tetap Aman

3. Olahraga Lompat Tali / Skipping

Dilansir dari Line Today, “melakukan skipping selama 30 menit dapat membakar 300 kalori”. Semakin sering dilakukan, maka dapat membakar banyak kalori dalam tubuh dan membuat badan menjadi lebih ringan dari sebelumnya.

Jika dibandingkan dengan olahraga lari, lompat tali merupakan olahraga yang cukup mudah dilakukan untuk jenis kardio. Olahraga ini bisa dilakukan dari dalam rumah tanpa harus pergi ke gym. Caranya sangat mudah, cukup ayunkan tali dari depan ke belakang secara berputar sambil melompat, tujuannya agar tali dapat melewati bawah kaki.

4. Berenang

Olahraga renang merupakan jenis olahraga yang banyak dijadikan sebagai hobi. Selain menyenangkan, dikutip dari Alodokter, “berenang selama 1 jam dapat membakar 500 hingga 650 kalori dalam tubuh dan membuat tubuh menjadi lebih rileks”.

5. Melakukan Yoga

Ada beberapa orang yang mungkin tidak menyukai olahraga dengan kekuatan fisik ataupun yang membuat banyak gerakan. Jika demikian, maka yoga merupakan solusi tepat untuk dicoba. Umumnya, Yoga hanya menggunakan gerakan-gerakan yang sangat sederhana.

Menggerakkan beberapa tubuh dengan lambat dan menggunakan konsentrasi buang penuh. Inilah yang membuat banyak orang sangat menyukai yoga sebagai alternatif. Selain sederhana, ternyata dengan yoga juga mampu membuang banyak kalori dalam tubuh.

Cara melakukan yoga yang paling sederhana bisa dimulai dengan:

  • Posisikan tubuh berdiri tegak dan jinjitkan kaki
  • Tarik napas dan posisikan kedua tangan berpegangan erat sambil diluruskan di atas kepala, sehingga telapak tangan akan menghadap ke atas

 

6. Bersepeda

Siapa sangka aktivitas bersepeda jadi banyak digemari akhir-akhir ini? Aktivitas bersepeda dapat menjadi penyegaran sebagai sarana olahraga sambil jalan-jalan melihat pemandangan sekitar.

Dikutip dari website Dinas Kesehatan Provinsi NTT, bersepeda bermanfaat untuk kesehatan di antaranya:

  • Meningkatkan mood
  • Menurunkan resiko penyakit jantung
  • Membakar 300-700 kalori untuk setiap 1 jam dengan kecepatan 10-11 mph
  • Meningkatkan stamina
  • Meningkatkan daya kekebalan tubuh

 

7. Jogging

Jogging menjadi olahraga paling umum yang bisa dilakukan oleh siapa aja. Berlari dengan kecepatan yang konstan selama 15 hingga 30 menit dapat membakar kalori dalam tubuh. Manfaat melakukan jogging antara lain: dapat meredakan stres, menjaga kesehatan tulang belakang, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi hipertensi.

Berikut tabel perkiraan jumlah energi yang terbakar saat melakukan jogging.

Tabel Perkiraan Jumlah Energi Yang Terbakar Saat Melakukan Jogging

Sumber: Fatsecret

8. Lunges

Lunges merupakan salah satu olahraga yang tergolong sederhana dan mudah dilakukan di rumah. Lunges bukan hanya dapat menurunkan berat badan, tapi bisa juga untuk membentuk otot pada beberapa bagian tubuh seperti, otot perut, otot lengan, otot kaki, otot paha, dan otot pinggul.

Cara melakukannya lunges dengan mudah: 

  • Posisikan tubuh berdiri tegak
  • Langkahkan kaki kanan ke depan agak jauh
  • Lalu, tekuk kedua lutut hingga lutut pada kaki kiri berada 10 cm di atas lantai dan lutut kaki kanan membentuk sudut siku-siku sambil menggerakan pinggul ke bawah
  • Ulangi langkah pertama sampai ketiga dengan menggunakan kaki kiri

Baca juga: Penyakit Jantung dan Paru-Paru Semakin Mengancam, Ini Cara Mudah Jaga Kesehatannya

9. Pilates

Pilates termasuk dalam latihan olahraga kardio yang berfokus untuk menurunkan berat badan. Tidak hanya melatih fisik, tapi juga mental. Ada beberapa rangkaian gerakan yang mengharuskan berkonsentrasi dalam mengatur pernapasan.

Cara melakukan senam pilates dengan mudah menurut HelloSehat:

  • Mulai berbaring di atas matras dengan posisi tangan di atas kepala
  • Lalu cobalah angkat kaki dan tangan ke atas sambil mengangkat badan

 

10. Angkat Beban

Mengutip dari Kompas.com, penelitian dari Harvard mengatakan jika seorang pria rutin melakukan angkat beban selama 20 menit per hari, maka dapat mengontrol lemak dibandingkan mereka yang berolahraga kardio. Beberapa contoh olahraga angkat beban seperti pull up, deadlift, squat, push up, & plank termasuk olahraga penurun berat badan. Realfoodfam bisa pergi ke gym untuk mendapatkan pengarahan yang tepat dari profesional.

Gimana, cukup mudah bukan? Yang terpenting adalah kemauan dan dilakukan secara rutin agar bisa mendapatkan berat badan yang ideal.

 

Sumber Referensi:

  • https://nttprov.go.id/dinkes/index.php/publikasi/27-manfaat-utama-bersepeda-bagi-kesehatan
  • https://www.fatsecret.co.id/kebugaran/berjalan-(jogging)-8-km-jam
  • www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/8/bahaya-obesitas-bagi-kesehatan

 

Artikel Lainnya
icon chat whatsapp
icon keranjang belanja
icon Email
icon chat web
Wa V2
closearrow-circle-o-downbars