Permasalahan berat badan yang terus bertambah seringkali membuat seseorang merasa tidak nyaman. Bukan hanya karena terjadinya perubahan dari segi fisik, tapi juga dari segi kesehatan. Menurut definisi dari Wikipedia, “kegemukan atau obesitas merupakan kondisi tubuh memiliki lemak yang berlebih, sehingga berat badan terus bertambah melebihi standar dan dapat berbahaya bagi kesehatan dikemudian hari”.
Diet menjadi salah satu cara digunakan untuk menurunkan berat badan turun. Hal yang perlu diperhatikan jika ingin mengurangi berat badan adalah mengurangi kalori makanan.
Ketika diet, seseorang harus memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsinya. Tak jarang, diet yang dilakukan tidak maksimal bukan karena dia tidak mengurangi asupan makannya, tapi karena konsumsi makanan yang berkalori tinggi. Jadi, walaupun porsi makannya sedikit, belum tentu berat badan seseorang akan turun. Karena itu, perlu dibantu dengan melakukan olahraga. Ada beberapa jenis olahraga yang dapat menurunkan berat badan dan bisa dilakukan dengan mudah walau hanya dari rumah.
Berdasarkan situs pemerintah Hukor.kemkes.go.id menyatakan bahwa rata-rata kecukupan kalori harian bagi masyarakat Indonesia sebesar 2100. Jadi, sangat penting untuk memilih makanan yang tidak hanya rendah kalori, tetapi juga kaya akan nutrisi. Berikut adalah daftar makanan rendah kalori yang cocok untuk mendukung pola diet sehat.
1. Kentang
Selain tinggi karbohidrat, kentang juga kaya akan natrium, kalium, protein, vitamin A, vitamin C, Vitamin B6, zat besi, kalium dan juga magnesium. Dalam 100 gram kentang terkandung 76,7 kcal. Oleh karena itu, kentang yang diminati orang yang sedang diet karena termasuk makanan rendah kalori, tetapi tetap mengenyangkan jika dimakan.
Namun, kentang yang rendah kalori ini hanya ketika dipanggang atau direbus. Kentang goreng dan keripik kentang justru tidak menyehatkan karena mengandung lemak yang tinggi. Jadi ingat, bukan asal kentang yang cocok untuk diet, tetapi kentang rebus atau panggang.
2. Oatmeal
Oatmeal tidak hanya rendah kalori, tetapi juga kaya akan protein dan serat. Dalam 100 gram Oatmeal terkandung 67,6 kcal. Di mana dengan jumlah lemak jenuh 1,4 gram, natrium 49 mg, kalium 61 mg. Lalu, oatmeal juga diperkaya akan vitamin A, Kalsium, zat besi, vitamin B6, dan juga magnesium. Oatmeal sangat cocok dikonsumsi sebagai bubur atau sereal saat sarapan pagi untuk menu diet Realfoodfam.
Baca juga: Prinsip Turunkan Berat Badan Secara Cepat dan Tetap Aman
3. Telur
Dalam 100 gram telur (baik telur ayam, bebek, angsa) terkandung total kalori 155,1 kcal. Nah, untuk variasi jumlah kalori pada menu telur lainnya bisa dilihat di bawah ini.
- Telur puyuh 158,5 kcal
- Telur rebus 155,1 kcal
- Putih telur mengandung 51,6 kcal
- Untuk jumlah kalori paling tinggi ada pada kuning telur yang mencapai 321,7 kcal.
Berdasarkan riset dari Healthline.com, mengonsumsi telur goreng dikhawatirkan dapat meningkatkan kadar lemak jahat akibat minyak yang terkandung di dalamnya. Oleh karena itu disarankan mengonsumsi telur rebus karena lebih menyehatkan.
4. Dada Ayam
Dada ayam adalah makanan rendah kalori, tetapi kaya akan protein. Setiap 100 gram potong dada ayam mengandung jumlah kalori 164,9 kcal. Mengandung 86 mg kolesterol, 74 mg natrium, 256 mg kalium, 31 g protein, dan kaya akan vitamin A, kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, vitamin B6, dan magnesium.
5. Daging Ikan
Daging ikan merupakan salah satu sumber protein terbesar, terutama untuk ikan kod, ikan patin, ikan salmon, ikan kembung, dan ikan tuna. Sebagai contoh per 100 gram ikan kod mengandung 82 kcal dan 18 gram protein. Sedangkan, dalam 100 gram ikan tuna terkandung 131,9 kcal dan 28 gram protein. Lalu, untuk jenis ikan salmon mengandung 208,2 kcal dan 20 gram protein. Untuk memasaknya, ikan tuna lebih baik direbus, dipepes, atau dipanggang agar tidak mengandung lemak jahat.
6. Buah Beri
Buah beri, seperti stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry memiliki kalori yang rendah. Tidak hanya rendah kalori, buah beri juga kaya akan vitamin, mineral, dan kandungan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Selain itu, tingginya serat yang terkandung dalam buah beri juga mampu meningkatkan penurunan berat dan mengurangi rasa lapar.
7. Semangka
Semangka adalah buah yang memiliki kandungan air sangat tinggi sehingga membuat semangka mampu membuat Realfoodfam terhindar dari dehidrasi dan merasa kenyang. Selain itu, kalori semangka sangat rendah dan kaya akan vitamin A dan vitamin C. Per 100 gram semangka mengandung 30,4 kcal. Untuk itulah, buah rendah kalori semangka ini sangat cocok untuk Realfoodfam konsumsi saat diet.
8. Wortel
Selain baik dikonsumsi untuk kesehatan mata, wortel juga makanan rendah kalori yang baik dikonsumsi ketika menurunkan berat badan. 100 gram wortel mengandung 41 kcal. Wortel juga mengandung vitamin A dan C yang tinggi, vitamin B, kalium, dan magnesium di dalamnya. Wortel cocok untuk dijadikan sebagai menu sayuran ataupun jus wortel.
Baca juga: 6 Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh
9. Salad
Salad sebagai merupakan hidangan menu diet sehat yang banyak digemari. Biasanya menu salad terdiri atas berbagai kombinasi campuran sayuran hijau, beberapa potongan daging, dan juga buah-buahan.
Namun, perlu diingat bahwa karena salad ini termasuk campuran dari banyak menu, maka perhitungan jumlah kalorinya pun juga berbeda. Sebagai contoh seperti dikutip dari Fatsecret.co.id, untuk salad buah yang tanpa dicampur sayur mayur atau daging memiliki jumlah kalori sebanyak 54 kcal.
10. Sayuran Hijau
Mengkonsumsi sayur-sayuran memang sangat direkomendasikan untuk kesehatan. Selain kaya akan kandungan serat dan nutrisi, sayuran hijau juga dapat menjadi pilihan menu diet sehat. Beberapa contohnya seperti mentimun, asparagus, brokoli, bayam, kembang kol, dll.
Dalam 100 gram sayuran, brokoli memiliki kalori sebanyak 33,7 kcal, bayam mengandung 23 kcal, dan kembang kol mengandung 24,9 kcal.
11. Yogurt
Yoghurt merupakan produk susu yang telah melalui proses fermentasi. Ada begitu banyak brand dan varian yogurt di pasaran yang bisa dipilih sesuai selera.
Setiap 100 gram yoghurt mengandung 58,8 kcal. Produk yoghurt juga menyehatkan karena rendah lemak, tanpa menggunakan bahan pengawet, dan juga rendah gula.
Nah, sekarang Realfoodfam sudah punya list menu diet yang dibutuhkan. Bagi Realfoodfam yang tengah menjalani diet sehat dengan mengurangi gula atau menderita Diabetes tipe II, dapat mengikuti Program 12 Hari Realfood Pure Wellness yang bebas gula karena menggunakan pemanis alami 0 kalori dari ekstrak daun stevia, lho! Yuk, bantu share konten ini juga!
*Sumber informasi jumlah takaran kalori dan takaran gizi diambil dari cuplikan tabel ndb.nal.usda.gov.