Apa yang dimakan dan diminum ibu selama kehamilan akan menjadi sumber makanan utama juga untuk bayi di dalam kandungan. Sangat dianjurkan agar calon ibu memenuhi kebutuhan nutrisi, vitamin, dan mineral yang cukup agar calon buah hati bisa tumbuh sehat dan cerdas.
Menurut studi yang dilakukan dari University of Rochester Medical Center, wanita hamil membutuhkan tambahan 300 kalori ekstra saat trimester pertama untuk mendukung perkembangan janin dengan rutin mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Beberapa jenis makanan sehat untuk ibu dan janin di antaranya:
- Biji-bijian: gandum, beras, oat, dan tepung jagung.
- Sayuran hijau: buncis, bayam, brokoli.
- Buah-buahan: pisang, jeruk, mangga, alpukat.
- Susu rendah lemak.
- Daging rendah lemak: dada ayam, ikan salmon, ikan tuna, putih telur.
Lalu, apa saja nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil? Berikut 12 nutrisi ibu hamil yang sebaiknya dipenuhi:
1. Asam Folat
Asam folat atau yang disebut vitamin B9 merupakan jenis vitamin B kompleks yang dapat mencegah bayi lahir cacat, membentuk sel darah merah, dan juga memproduksi DNA. Saat mengandung, perempuan membutuhkan asupan asam folat sekitar 0,8 mg per hari dibandingkan wanita normal yang hanya membutuhkan 0,4 mg asam folat per hari. Realfoodfam bisa mencoba mengonsumsi makanan tinggi asam folat untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi untuk ibu hamil harian.
2. Zat Besi
Zat besi berfungsi untuk mengangkut oksigen dalam darah. Dikutip dari Colorado State University Extension, selama masa kehamilan, tingkat kebutuhan zat besi juga meningkat hingga 27 mg per hari. Sumber nutrisi ibu hamil berupa zat besi yang baik umumnya dari daging atau seafood, antara lain: daging sapi, tiram, ayam, dan kalkun.
Untuk sumber zat besi nabati bisa dikonsumsi dari sereal atau oatmeal yang diperkaya zat besi (khusus untuk ibu hamil), kacang-kacangan, bayam, mengonsumsi buah jeruk, paprika, hingga sayuran brokoli dapat memenuhi standar zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Baca juga: 6 Jenis Vitamin yang Baik untuk Kesehatan Kulit Tubuh
3. Kalsium
Kalsium memegang peranan penting untuk membentuk struktur tulang yang kuat, jantung yang sehat, untuk membentuk sistem otot, dan juga sistem saraf. Asupan kalsium yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah 1.000 miligram per hari.
Bila kekurangan kalsium, maka dapat menyebabkan wanita rentan terkena osteoporosis karena calon janin dapat mengambil kalsium dari tulang ibu. Sumber makanan dengan tingkat kalsium yang tinggi bisa didapatkan dari susu, yogurt, keju, kacang almond, brokoli, ikan sarden, dan ikan salmon (sumber: www.urmc.rochester.edu).
4. Asam Lemak Omega-3 (EPA & DHA)
Asam lemak esensial, omega-6 (asam linoleat) dan omega-3 (asam alfa-linolenat) tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia. Docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA) merupakan dua jenis asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan resiko bayi lahir prematur.
Dilansir dari National Center for Biotechnology Information, direkomendasikan agar ibu hamil mengonsumsi setidaknya 200 mg DHA per hari. Realfoodfam dapat mengonsumsi makanan ikan salmon, ikan tuna, minyak sayur, alpukat, bayam, margarin, susu, ataupun oatmeal untuk memenuhi kebutuhan asam lemak Omega-3.
5. Vitamin C
Vitamin C berperan untuk menyembuhkan luka dan menjaga daya tahan tubuh. Dilansir dari American Pregnancy Association, wanita hamil direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C 85 mg per hari. Beberapa rekomendasi buah dan sayuran yang kaya akan vitamin C seperti buah jeruk, pepaya, stroberi, kiwi, jambu biji, lemon, mangga, tomat, kentang, dan paprika.
6. Protein
Protein berguna untuk membentuk struktur jaringan otak dan jantung. Para ahli merekomendasikan 75 hingga 100 gram protein per hari. Realfoodfam bisa mencoba Jenis Makanan Tinggi Protein untuk Ibu Hamil yang bisa dikonsumsi rutin setiap hari.
7. Vitamin D
Vitamin D juga membantu membangun tulang dan gigi pada bayi. Disarankan bagi wanita hamil untuk mencukupi kebutuhan 10 mcg vitamin D per hari atau sekitar 600 international units (IU). Rekomendasi makanannya adalah ikan salmon, sarden, susu, dan juga berjemur di bawah sinar matahari sebelum jam 9 pagi.
8. Yodium
Yodium penting untuk produksi hormon tiroid ibu dan janin yang mengatur perkembangan otak dan sistem saraf janin. Yodium mempertahankan fungsi normal tiroid, kelenjar di pangkal leher yang mengatur hormon yang mengendalikan metabolisme, detak jantung, suhu tubuh, dan fungsi inti tubuh lainnya.
Baca juga: Jarang Disadari! Ini Ciri-Ciri Kandungan Lemah & Cara Mengatasinya
Ibu hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak yodium. Rata-rata kebutuhan yodium ibu hamil per hari 220 mcg. Realfoodfam bisa mendapatkannya nutrisi ibu hamil dari makanan yang tinggi yodium, seperti aneka seafood, susu, telur, sereal, dan roti.
9.Kolin
Kolin berfungsi untuk mengatur kerja organ dalam tubuh seperti ginjal, hati, empedu, dan mengatur pembentukan lemak, perkembangan janin, serta memori otak. Nutrisi untuk Ibu hamil memerlukan 450 mcg kolin per hari. Beberapa makanan yang tinggi kolin, seperti susu, hati sapi, telur, kacang tanah, dan kedelai.
10. Vitamin A
Vitamin A penting untuk wanita hamil karena berfungsi untuk menjaga daya pengelihatan ibu hamil dan perkembangan organ mata janin serta memelihara sistem kekebalan janin. Kebutuhan vitamin A yang harus dipenuhi oleh ibu hamil adalah 770 mcg per hari. Rekomendasi nutrisi ibu hamil dengan makanan tinggi vitamin A yang bisa dikonsumsi adalah wortel, sayuran berdaun hijau, dan ubi jalar.
11. Vitamin B6 (Pyridoxine)
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin B6 untuk mual di pagi hari dapat mengurangi rasa mual. Vitamin B6 penting untuk menjaga metabolisme, serta perkembangan, dan fungsi sistem saraf bayi. Kebutuhan vitamin B6 untuk ibu hamil adalah 1,9 mcg dan bisa ditemui pada makanan daging sapi, sereal gandum, dan pisang.
12. Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 berperan untuk menjaga sistem saraf bayi dan mencegah hilang ingatan setelah melahirkan.Kebutuhan rata-rata Vitamin B12 harian untuk ibu hamil adalah 2,6 mcg. Rekomendasi makanan yang tinggi Vitamin B12 adalah udang, ikan kod, hati sapi, dan susu.
Untuk membantu menutrisi ibu hamil, Realfood menghadirkan Program 12 Hari Wonder Mom yang dirancang khusus untuk memenuhi ibu hamil dan menyusui mengandung asam folat, Epidermal Growth Factor (EGF), yang membantu mengaktifkan proses sintesis DNA. Ada juga kandungan asam sialat yang dapat membantu pemulihan setelah operasi, asam amino yang mengatasi lelah, serta memaksimalkan perkembangan otak pada calon bayi.
Artikel lainnya terkait dengan “ibu hamil”
- 7 Cemilan Sehat untuk Ibu Hamil yang Sebaiknya Dikonsumsi Tiap Hari
- 10 Gerakan Senam Ibu hamil untuk Memperlancar Persalinan
- Cara Membaca Hasil USG 2D, 3D, & 4D Dengan Tepat
Sumber data:
- https://ohioline.osu.edu/factsheet/HYG-5573
- https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=90&ContentID=P02479
- https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid
- https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx
- https://health.ucdavis.edu/good-food/blog/pregnancy-diet.html
- https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition-1008
- https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/eating-well-for-a-healthy-pregnancy-9-388/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
- https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
- https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/
- https://www.who.int/elena/titles/vitaminb6-pregnancy/en/