10 Gerakan Senam Ibu hamil untuk Memperlancar Persalinan

01 Oktober 2020

Memasuki masa awal kehamilan, disarankan bagi ibu hamil untuk banyak mengkonsumsi makanan yang tinggi protein dan melakukan beberapa gerakan senam untuk ibu hamil. Senam ibu hamil adalah berbagai gerakan lembut dan ringan yang boleh dilakukan oleh bumil

Selama masa kehamilan, calon ibu tetap diperbolehkan untuk berolahraga karena dapat meningkatkan kesehatan mental dan juga fisik. Berdasarkan penelitian dari American Journal of Obstetrics & Gynecology, melakukan olahraga selama masa mengandung tidak meningkatkan risiko kelahiran prematur. Selain itu, wanita yang berolahraga lebih kecil kemungkinannya untuk menjalani operasi sesar dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.

Ibu hamil juga memerlukan nutrisi asam folat tambahan untuk menjaga kondisi janin. asam folat dapat membantu mencegah NTD selama masa kehamilan dan juga dapat mengurangi resiko bayi terlahir cacat atau mengalami keguguran.

Dilansir dari womenshealth.gov, wanita hamil membutuhkan lebih banyak asupan asam folat tiap harinya sebesar 800 mcg atau setara dengan 0,8 mg. Oleh karena itu, direkomendasikan agar Realfoodfam banyak mengkonsumsi makanan tinggi asam folat atau bisa juga dengan mengikuti Program 12 hari Wonder Mom dari Realfood yang dikhususkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil.

Manfaat Senam Ibu Hamil

Menurut Dokter Cheryl D. Wolfe, MD, di Rush University Medical Center, wanita hamil tetap harus melakukan olahraga mulai dari awal kehamilan trimester pertama, seperti melakukan yoga ataupun berenang. Tujuan melakukan olahraga senam ibu hamil adalah untuk membuat fisik dan daya tahan tubuh meningkat serta mengurangi resiko terkena diabetes gestasional.

Dilansir dari rush.edu, ada beberapa manfaat melakukan senam bagi ibu hamil, diantaranya:

  • Memperbaiki postur tubuh
  • Mengurangi sakit punggung
  • Mengurangi stres
  • Mengurangi sembelit
  • Meningkatkan kekuatan otot
  • Meningkatkan stamina

Berbagai Gerakan Senam Ibu Hamil 

Setelah mengetahui manfaat gerakan senam ibu hamil menjelang persalinan, selanjutnya adalah cara melakukan gerakan senam ibu hamil yang dilakukan di rumah:

1. Melakukan Gerakan Tai Chi

Tai Chi merupakan bentuk meditasi yang melibatkan gerakan lambat yang memungkinkan bahkan yang paling tidak fleksibel untuk memperkuat tubuh tanpa ada resiko cedera. Ada baiknya untuk mencari kelas Tai Chi khusus agar Realfoodfam bisa mendapat pengarahan yang tepat.

2. Gerakan Senam Pilates untuk Ibu Hamil

Melakukan pilates bertujuan untuk membuat tubuh lebih kuat dan seimbang melalui berbagai gerakan tubuh yang terkoordinasi dengan baik. Untuk bisa melakukannya dengan baik, mengatur pernapasan dan tetap rileks adalah hal yang utama.

Untuk melakukan gerakan senam pilates, Realfoodfam bisa mengikuti instruksi berikut.

  • Tarik nafas, lalu saat mengeluarkan napas, remas otot-otot dasar panggul. Pada saat yang sama, tarik pusar ke dalam dan ke atas.
  • Coba tahan ini selama 10 detik. Teruskan bernapas secara normal selama meremas, dan jaga punggung tetap diam.
  • Rilekskan otot secara perlahan di akhir latihan.

Jika Realfoodfam dapat melakukan latihan ini dengan mudah, dan mengulanginya 10 kali, otot dasar panggul dan inti perut bekerja dengan baik. Latihan ini aman dilakukan pada semua tahap kehamilan.

3. Wall Squat Sliding Down (Penuh)

Saat hamil, melakukan beberapa variasi gerakan senam squat untuk ibu hamil adalah cara yang bagus untuk mempertahankan kekuatan dan rentang gerak di otot inti, pinggul, glutes, dan dasar panggul. Jika dilakukan dengan benar, squat dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan membantu melancarkan proses persalinan normal.

Cara melakukan squat penuh:

  • Condongkan tubuh ke belakang perlahan dan tekuk pinggul dengan bahu dan kepala menempel ke dinding.
  • Tarik nafas lalu buang nafas perlahan, sambil sedikit menekuk lutut.
  • Pastikan saat membungkuk, Realfoodfam mulai menggerakan badan ke bantal.
  • Jongkok dan kemudian mendarat di bantal, jaga punggung tetap lurus, sementara dagu menempel ke dada.
  • Letakkan lengan di atas lutut, bantu keseimbangan dan kemudian geser ke bawah dengan lembut.

Baca juga: Cemilan Sehat untuk Ibu Hamil

4. Gerakan Senam Kegel

Gerakan ini sangat membantu merangsang kontraksi pada janin dan dapat mengurangi rasa sakit, terutama di area sekitar panggul ketika waktu persalinan datang.

Selain itu, gerakan senam kegel juga membantu Realfoodfam dari masalah buang air kecil yang terlalu sering. Untuk melakukan senam kegel, Realfoodfam bisa melakukan cara berikut:

  • Ambil posisi jongkok lalu berdiri seperti sedang melakukan gerakan squat jump.
  • Lakukan gerakan tersebut selama 8 detik dan diulangi sebanyak 10 kali.

5. Wall Push Up

Latihan senam kehamilan dapat membantu menjaga atau meningkatkan kebugaran dan mencegah penambahan berat badan berlebih. Salah satunya adalah dengan melakukan push up dengan tumpuan dinding.

Cara melakukan wall push up:

  • Berdiri menghadap dinding
  • Lalu, letakkan tangan di dinding setinggi bahu, sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
  • Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada hingga dagu mencapai dinding.
  • Jaga punggung tetap lurus.
  • Kemudian kembali ke posisi awal.
  • Lakukan hingga 15 kali.

6 Gerakan Mengangkat Kaki

Untuk memperkuat otot punggung dan perut, Realfoodfam bisa mencoba gerakan olahraga sederhana berikut ini.

  • Posisikan kedua tangan dan lutut menyentuh lantai.
  • Lalu, pertahankan lengan tetap lurus dan tangan tepat di bawah bahu.
  • Lalu luruskan kaki kiri di belakang, sambil tetap mempertahankan posisi tangan dan lutut kaki kanan menyentuh lantai.
  • Ulangi secara bergantian menggunakan bagian kaki kanan dan lutut kaki kiri sebanyak 10 kali.

7. Gerakan Senam Pinggul

Peregangan ini bermanfaat bagi ibu hamil yang mengalami masalah dengan pinggul. Otot-otot ini sering kali menjadi kencang selama masa kehamilan. Untuk itu, Realfoodfam bisa melakukan gerakan senam berikut ini:

  • Mulailah berlutut di lantai dengan alas matras atau bantal untuk kenyamanan.
  • Langkah satu kaki ke depan sehingga lutut depan dan pinggul berada pada sudut 90 derajat.
  • Saat mengeluarkan napas, perlahan condongkan tubuh ke depan, berikan beban pada kaki depan.
  • Sesuaikan pinggul dengan memutar pinggul belakang ke depan sampai merasakan adanya regangan di bagian depan pinggul dan paha.
  • Tahan selama 30 detik dan ulangi selama 10 kali.

8. Gerakan Senam dengan Duduk Bersila

Mungkin terdengar sepele dan sering dilakukan, akan tetapi tidak semudah itu karena Realfoodfam harus menjaga posisi punggung agar tetap lurus selama duduk bersila. Lalu, posisi tangan harus ada di samping sambil menyentuh lantai.

Tarik napas mendalam, lalu buang perlahan melalui hidung. Ada baiknya untuk melakukan olahraga ini di atas matras ya, Realfoodfam.

Baca juga: 5 Persiapan Ibu Menuju ASI Berlimpah

9. Ikut Kelas Yoga

Yoga menjadi salah satu alternatif latihan ideal yang bisa dipilih karena dapat meningkatkan relaksasi, kelenturan, dan fokus yang mendalam dengan mengkonsentrasikan pikiran dan perasaan melalui pernapasan. Realfoodfam bisa mencoba ikut kelas Yoga yang di mana sudah ada instruktur berpengalaman untuk membantu mengarahkan wanita hamil untuk melakukan gerakan-gerakan yang benar.

10. Senam Gym Ball Membantu Meredakan Rasa Nyeri

Ibu hamil dapat melakukan senam hamil salah satunya dengan memanfaatkan gym ball untuk berlatih senam hamil. Senam ini dapat meredakan rasa nyeri dan memperlancar proses persalinan. Gerakannya tidak terlalu rumit dan bisa dipraktekkan oleh siapa saja.

Caranya cukup mudah.

  • Duduk di atas bola dan goyangkan panggul dari sisi ke sisi dan depan ke belakang (pastikan agar posisi sudah seimbang agar tidak terjatuh).
  • Saat Realfoodfam melakukan ini, usahakan untuk menjaga bahu tetap diam, sehingga gerakan berasal dari pinggang dan bawah.
  • Putar pinggul searah jarum jam sebanyak 10 kali lalu putar lagi dengan posisi yang berlawanan sebanyak 10 kali.
  • Bersandar di atas bola dari posisi berlutut, lalu goyangkan pinggul ke depan dan ke belakang.

Itulah berbagai gerakan senam bumil (ibu hamil) yang bisa dilakukan dengan mudah dari rumah.

 

 

Sumber data:

  • https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/exercise-during-pregnancy
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
  • https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts
  • https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercises-for-pregnant-women
  • https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy
  • https://parenting.firstcry.com/articles/squats-during-pregnancy-benefits-tips-and-safety/
  • https://www.babycentre.co.uk/a563313/pilates-in-pregnancy
  • https://www.babycentre.co.uk/a1048463/using-a-birthing-ball
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730281/
  • https://www.healthline.com/health/pregnancy/stretches
  • https://mamasnow.com/mama-workouts/squats-pregnancy/
  • https://activemomsclub.com/prenatal/top-7-prenatal-exercises-for-expecting-moms/

 

Artikel Lainnya
icon chat whatsapp
icon keranjang belanja
icon Email
icon chat web
Wa V2
closearrow-circle-o-downbars