Tubuh manusia membutuhkan asupan nutrisi tambahan untuk membuat organ tubuh berfungsi secara optimal. Nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh ada bermacam-macam jenisnya, mulai dari protein, serat, lemak, karbohidrat, vitamin, dan juga mineral.
Vitamin nyatanya mempengaruhi kesehatan kulit tubuh dan wajah lho, Realfoodfam! Dilansir dari medlineplus.gov, definisi vitamin adalah sekumpulan zat senyawa organik yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melancarkan proses metabolisme hingga perkembangan sel dalam tubuh.
Vitamin dapat diperoleh secara alami dari makanan, minuman, ataupun buah-buahan yang bersifat organik. Vitamin memiliki beragam jenis, mulai dari vitamin A, B, C, D, E, dan K. Semua jenis vitamin tersebut tentu saja memiliki fungsi yang berbeda-beda.
Nah bagi Realfoodfam yang belum tahu, yuk simak berbagai jenis vitamin yang bagus dikonsumsi bagi kesehatan kulit.
1. Vitamin A
Selain bermanfaat untuk kesehatan mata, ternyata vitamin A juga dapat membantu menjaga kesehatan kulit. Berdasarkan penelitian dari Linus Pauling Institute Oregon State University, vitamin kulit yaitu vitamin A juga mengandung senyawa "retinoid" atau bisa disebut juga sebagai retinol (ROL). Saat masuk ke dalam kulit, retinol akan diubah menjadi retinaldehida (RAL) dan asam retinoat (RA) yang dapat mencegah kulit terbakar sinar matahari.
Dilansir dari healthline.com, kebutuhan kadar vitamin untuk kulit harian untuk pria sekitar 900 mcg, untuk wanita 700 mcg, dan untuk anak-anak atau remaja 300-600 mcg. Realfoodfam bisa mengonsumsi makanan tinggi vitamin A seperti berikut:
- 100 gram hati sapi mengandung 9,442 mcg.
- 100 gram hati domba mengandung 7,491 mcg.
- 1 Sendok teh minyak hati ikan cod mengandung 1.350 mcg.
- 100 gram daging salmon mengandung 149 mcg.
- 1 gram wortel mengandung 852 mcg.
- 100 gram bayam mengandung 469 mcg.
2. Vitamin B Kompleks
Dikutip dari Medical News Today, Vitamin B memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan otak dan metabolisme sel tubuh. Sebuah penelitian di tahun 2018 mengemukakan bahwa vitamin kulit yaitu vitamin B kompleks bermanfaat untuk membantu tubuh memproduksi sel kulit baru yang lebih sehat. Terdapat 8 jenis vitamin B kompleks:
- B1 (tiamin).
- B2 (riboflavin)
- B3 (niasin).
- B5 (asam pantotenat).
- B6 (piridoksin).
- B7 (biotin).
- B9 (asam folat).
- B12 (cobalamin).
Rekomendasi makanan yang mengandung vitamin B kompleks:
- Ikan kaya akan beberapa vitamin untuk kulit. Satu porsi ikan salmon mengandung vitamin B1 (18%), vitamin B2 (29%), vitamin B3 (50%), vitamin B5 (19%), vitamin B6 (47%), dan vitamin B12 (51%).
- Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan asparagus mengandung vitamin B9 (kandungan asam folat) yang tinggi. Salah satu contohnya adalah bayam. Dalam 85 gram bayam yang sudah dimasak, mengandung 31% vitamin B9. Untuk daftar makanan tinggi asam folat lainnya, Realfoodfam bisa membacanya di sini.
- Satu buah telur terkandung banyak manfaat vitamin B kompleks seperti: vitamin B2 (15%), vitamin B5 (7%), vitamin B7 (33%), vitamin 9 (5%), dan vitamin B12 (9%).
- Segelas susu dengan ukuran 240 ml mengandung vitamin B1 (7%), vitamin B2 (26%), vitamin B5 (9%), dan vitamin B12 (18%).
- Yogurt terkenal karena kandungan vitamin B2 dan B12 yang tinggi. 2/3 cup vanilla yogurt mengandung vitamin B2 (12%) dan vitamin B12 (35%). 2/3 cup greek yogurt mengandung vitamin B2 (36%) dan vitamin B12 (53%).
3. Vitamin C
Vitamin C memiliki nama lain asam askorbat yang dapat larut dalam air dan bersifat antioksidan. Makanan dengan antioksidan yang tinggi mampu menangkal radikal bebas. Fungsi vitamin C pada kulit adalah untuk dapat merangsang kolagen kulit agar elastisitas kulit tetap terjaga dengan baik.
Umumnya, vitamin kulit yaitu vitamin C ini banyak digunakan untuk membuat suplemen yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, menurut Medical News Today, ada sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2010, menunjukkan bahwa vitamin C dapat memperlambat penuaan kulit akibat paparan sinar matahari.
Beberapa rekomendasi buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi (sumber: myfooddata.com):
- Dalam 100 gram buah jeruk mengandung 53 mg vitamin C.
- Dalam 100 gram buah pepaya mengandung 61 mg vitamin C.
- Dalam 100 gram buah stroberi mengandung 59 mg vitamin C.
- Dalam 100 gram buah kiwi mengandung 93 mg vitamin C.
- Dalam 100 gram buah jambu biji mengandung 229 mg vitamin C.
Baca juga: Bikin Sehat! Ini 11 Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Diet
4. Vitamin D
Vitamin D memiliki nama lain Kalsiferol yang memiliki manfaat untuk pembentukkan tulang, melakukan metabolisme sel kulit, memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mengatasi permasalahan kulit seperti kulit kering, jerawat, dan juga eksim.
Banyak cara mudah untuk mendapatkan vitamin D, yaitu dari makanan yang sering dikonsumsi. Berdasarkan My Food Data, ada beberapa makanan yang tinggi vitamin D, seperti:
- Dalam 100 gram jamur (Chestnut) mengandung 31,9 mcg vitamin D.
- Dalam 100 gram daging ikan salmon mengandung 16,7 mcg vitamin D.
- Dalam 100 gram telur mengandung 2,2 mcg vitamin D.
Selain itu, vitamin kulit yaitu vitamin D ini juga bisa didapatkan dari paparan sinar matahari. Untuk memperoleh paparan sinar matahari langsung (berjemur) dapat dilakukan selama 10-15 menit dalam sehari dan dilakukan pada pagi hari.
5. Vitamin E
Vitamin E memiliki peranan penting untuk menjaga jaringan sel kulit tubuh, mata, sel darah merah hingga organ hati karena di dalamnya terkandung antioksidan yang dapat memperlambat penuaan dini akibat radikal bebas.
Beberapa penelitian menunjukkan vitamin untuk kulit yaitu vitamin E ini dapat membantu penyembuhan luka, terutama jika dikombinasikan dengan vitamin C dan seng.
Berikut ini beberapa makanan bervitamin E:
- 100 gram biji bunga matahari terkandung 26,1 mg vitamin E.
- 1 sendok makan minyak biji gandung mengandung 20,32 mg vitamin E.
- 1 sendok makan selai almond mengandung 3,875 mg.
- 100 gram buah alpukat mengandung 2,1 mg vitamin E.
Baca juga: Jenis Makanan Tinggi Protein untuk Ibu Hamil
6. Vitamin K
Vitamin kulit selanjutnya adalah vitamin K yang sangat berperan dalam membantu pembekuan darah pada tubuh, sehingga dapat membantu dalam proses penyembuhan luka. Tidak hanya itu saja, dilansir dari healthline.com, vitamin K juga dapat berguna untuk:
- menghilangkan stretch mark
- memudarkan bekas luka
- menghilangkan lingkaran hitam di bawah mata / mata panda
Menurut penelitian dari ufhealth.org, pria dan wanita usia remaja mulai dari 14 hingga 18 tahun, membutuhkan 75 mcg vitamin K per hari. Sementara, untuk pria dan wanita dewasa usia 19 tahun ke atas membutuhkan vitamin untuk kulit yaitu vitamin K sebanyak 90 mcg per hari. Khusus untuk ibu hamil dan menyusui, membutuhkan 120 mcg vitamin K per hari.
Rekomendasi makanan tinggi vitamin K untuk Realfoodfam konsumsi:
- 100 gram bayam mengandung 1.103 mcg vitamin K.
- 100 gram kale mengandung 817 mcg vitamin K.
- 100 gram sawi hijau mengandung 593 mcg vitamin K.
- 100 gram brokoli mengandung 141 mcg vitamin K.
Yuk, mulai biasakan diri untuk menjalani pola hidup sehat. Bila Realfoodfam sedang menjalani program diet, jangan lupa untuk melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan.